быстрый суп, бакалея, europek

Блог компании Europek

о еде, как об отдыхе

Previous Entry Share Next Entry
Еда для тренировок
быстрый суп, бакалея, europek
ktgro

Когда дело доходит до занятий спортом, важно чувствовать себя полным энергии, это чуть сложнее. чем перехватить закусок хлеба на пути к двери. Есть перед занятиями -  гарантия дискомфорта, но отправиться в тренажерный зал с голодухи тоже далеко от идеала.


Чтобы узнать, как максимально использовать потенциал тренировки, я говорил с диетологами Хайди Школьник, MS, CDN, FACSM, и автором книги “Питательные Сроки для обеспечения максимальной производительности”, чтобы узнать, что и во сколько съесть  , прежде чем отправиться в спортзал.

Течение всего дня

Начать тренировку с дефицитом жидкости- это  плохая идея. Убедитесь в том, что воды в организме  хватит до конца тренировки и после нее. Используйте калькулятор гидратации, чтобы увидеть, сколько воды вы должны пить ежедневно. Имейте в виду, что в организме должно быть достаточно  воды для потребления калорий, даже легкое обезвоживание может замедлить метаболизм.


Два/три часа до тренировки

Если вы планируете прием пищи  за пару часов перед тренировкой, Хайди предлагает есть смесь углеводов, белков и жиров, в диапазоне 300 - до 400 калорий. Она предлагает небольшую порцию постного белка с овощами, гумус и крендель- чипсы, или фруктово- ореховый батончик с небольшой порцией йогурта. Избегайте газообразующих продуктов таких как фасоль, брокколи,они могут вызвать кишечный дискомфорт.

Мере приближения вашей тренировки, сделайте акцент на углеводы (до 50 грамм) с небольшим количеством белка. Хайди предлагает хлопья с обезжиренным молоком,или орехово- фруктовую смесь с латте. Если у вас только менее двух часов перед тренировкой, следите,чтобы Ваши перекусы не превышали 200 калорий. Такие белково-углеводный миксы  помогут вам чувствовать сытость и  повысят работоспособными, могут даже помочь уменьшить болезненность мышц.


15 до 30 минут до тренировки

За 15- 30 минут до тренировки, выбирайте небольшие закуски, которые просто перевариваются. Это важно. Выберите то, что содержит около 25 грамм углеводов, например,столовая ложка изюма, или несколько соленых крекеров.


Сразу перед тренировкой

Если вы не ели в некоторое время, не пропускайте прием пищи - даже если вы уже собирались в тренажерный зал,утверждает Хайди. Вашему телу будет нужна энергия для обеспечения всей сессии намеченных упражнений от начала и до самого конца. Ограничьте этот перекус  15 граммами простыми углеводов , и не забудьте, что он должен быть легким : от семи до девяти мармеладных шариков, 220г спортивного коктейля, или один кусочек белого хлеба -помогут поддержать организм. Ключевым является, придерживаться простых сахаров, которые не вызывают дискомфорта пищеварения во время тренировки.


Снеки после тренировки

В течение 30 минут сразу после тренировки, лучше всего подойдет смесь углеводов и белков. Это поможет уменьшить боль в мышцах, и пока скорость вашего метаболизма после тренировки выше, оно даст  резерв для необходимого восстановления . Из любимых вариантов Хайди: молочный шоколад, или йогурт с энергетическим батончиком. После интенсивные тренировки, или если вы сильно проголодались. можно перекусить творогом с бананом, или ананасом.


?

Log in